Préparation physique alpinisme, randonnée et trail court

 

 

 

Les sports de montagne sont trés attractifs. Que l'on parle d'escalade, de canyonning, d'alpinisme, de trail, tout ces sports requièrent une bonne condition physique pour être pratiqués.

Pour profiter pleinement, une préparation physique préalable peut être un atout majeur.

Alors, quelle trame suivre pour être en forme le jour du départ?

Les règles d'or pour bien réussir sans se heurter à de grosses difficultés sont :

 

- La régularité,

- la progressivité,

- L'organisation de la charge de travail,

- Le respect des temps de récupération.

 

Comme toutes choses, pour atteindre son objectif dans les meilleures conditions, il vous faudra mettre en place un plan d'entrainement respectant les règles d'or ci-dessus. 

 

Cette planification dépendra de multiple paramètres de votre objectif:

- Le type d'effort/ intensité (marche, course, rando-course, ascension verticale, etc.),

- La durée de l'effort (sortie courte de moins de 5h; 5 à 15h; plusieurs jours),

- La masse d'équipement transporté (camelback, alpinisme léger, sac de trek)

- Altitude moyenne et maximale de l'effort,

 

Suivant votre objectif, votre planification pourra s'étendre de 6 semaines à plusieurs années. Gravir les plus hauts sommets du monde est accessible, ne se fait pas en 6 semaines de préparation.

Dans cette article, nous nous intéresserons plus aux personnes plus novices, car les plus expérimentés auront certainement déjà acquis ces rudiments.

 

Comme la plupart des sports, votre préparation physique pourra être décomposée en plusieurs étapes.

      

 

* (Pour non sportif) L'adaptation physiologique à l'effort

Produire un bref effort physique est à la portée de tous, en revanche, un effort long et des efforts à répétition sans se blesser, beaucoup moins.

Pourtant, c'est ce que la préparation physique va vous demander.

Pour cela, il n'y a qu'une seule règle, la progressivité. Gage à la fois de résultat mais surtout de régularité (pas d'effet de saturation lié à un coup de fatigue).

En effet, vous premières séances (de 3 à 6 semaines suivant votre forme) n'auront pour objectif que de renforcer votre corps, tendons, articulations, etc. Il vous faudra simplement effectuer par semaine:

- une sortie de type footing ou alternance marche footing (de 30min à 1h), 

- une sortie randonnée (de 2h à 4h),

- Exercice de renforcement musculaire, gainage, pompes, tractions, etc. (attention à ne pas "s'exploser" sur ces efforts, souvenez-vous la régularité est plus importante que l'intensité).

A ce stade la progression est très nette. Au bout de quelques semaines, vous sentirez les effets. Mais il n'ai pas encore temps de passer à l'étape suivante. Maintenez ces exercices encore 2 semaines au minimum.

 

 

 

* La préparation foncière

Les sports de montagne étant majoritairement des sports d'endurance, cette phase représente la plus importante du programme. Elle va s'échelonner entre 5 et 30 semaines suivant vos objectifs.

Globalement, votre objectif est:

- Randonnée en montagne d'une journée, vous êtes non sportif: comptez env. 6 semaines,

- Votre premier raid ou trail court (inf. à 40km): comptez env. 8 à 10 semaines,

- Ascension alpine d'une journée: comptez env. 10 à 12 semaines.

 

Le principe de la préparation foncière est d'accumuler les heures d'efforts à des intensités variables, sans pour autant faire du travail spécifique de vitesse.

Les exercices type de cette phase de préparation sont:

- Le footing, d'une durée de 40 à 1h30 selon votre objectif - En général prévoir, une fois par semaine,

- Le circuit trainning, qui est une boucle parcourue en 5 à 10 minutes, répétées plusieurs fois (3 à 6 fois suivant votre niveau) sur laquelle se succedent de petits exercices type montée de marches, accélération, gaine, pompes - En alternance avec le fartlek,

- Le fartlek, qui est un footing sur terrain valonné, sur lequel l'athlète va s'imposer des changements d'allure régulièrement - en alternance avec le circuit trainning,

- Une sortie longue par semaine: à pied (mini 1h15) ou à vélo (mini 3h),

- Des exercices de préparation physique général régulier (pompe, abdos, tractions, etc.).

Ces quelques exercices vous permettrons d'acquerrir des bases et qualités physiques qui vous permettrons de franchir tout les obstacles qui joncheront votre parcours sans  risquer de blessures lié à un manque d'entrainement.

 

Maintenant, vous souhaitez être plus performant, plus agile... Il vous faudra faire des exercices dits "spécifiques".

 

* Phase de préparation spécifique

Il n'existe pas de solution miracle pour cette phase, qui est propre à chacun des objectifs visés, aux acquis et faiblesses de chacun.

 

Quelques exemples:

- Randonnée en montagne à la journée

* Série de montée d'escalier (6 à 8 fois 12 marches montées rapidement) ou travail en côte (montée de bosses à répétition 5 à 10 fois sur 50m) en marchant,

* Travail de descentes sur vos appuis,

* Séries de courses rapides autour d'un stade (6 fois 200m, 3 fois 400m);

* Travail d'allures (randonnée avec des allures variables (alternances de rythme toutes les 5minutes);

* Randonnée rapide avec charge moyenne (env. 5kg).

 

- Raid ou trail court

* travail en côte ou escalier en allure rapide (voir paragraphe précédent),

* séances sur piste pour travailler la vitesse (10 à 20 fois 200m ou pyramides 100-200-400-200-100, 3 à 4 fois 400m, etc. en veillant à maintenir à chaque fois la même allure tout au long de l'exercice),

* fractionnés, etc.

Pour varier vos séances, n'hésitez pas à piocher dans le grand nombre de plans d'entrainements disponible sur internet.

Un travail de renforcement des jambes en salle de musculation pourra être un bon moyen de vous renforcer d'avantage.

 

- Ascension alpine d'une journée

* Escalier en courant  ou travail en côte rapide (cf. paragraphe précédent), vous veillerez à répéter régulièrement ce type d'exercice, essentiel dans votre disciple,

* Travail de jambes en salle de musculation,

* Travail d'allures (randonnée avec des allures variables (alternances de rythme toutes les 5minutes),

* Randonnées rapide avec charge moyenne (env. 10kg),

* Séance de préparation physique générales régulières (abdos, pompes, tractions, etc.)

* Escalade en salle ou en extérieur (répétition de séries de mouvement),

* Natation (séances de renforcement en natation (exemple, 3 à 8 série de 200 à 400 m avec plaquettes, série de 100m 4 nages, etc),

* Randonnée et séjour régulier en altitude,

 

 

* Mode de vie sain

Profiter un maximum des prochaines sorties est certainement un souhait qui vous est cher, mais celà a un coût... s'entrainer régulièrement et ... peut être changer un peu vos habitudes! Pour tirer bénéfice de chacun de vos entrainement, un mode de vie sain s'impose. Essayer de veiller à votre alimentation, mangez équilibré en quantités raisonnable, éviter de manger entre les repas, dormez bien, limitez votre consommation d'alcool et autres substances... Bref, optez pour un fonctionnement plus raisonné, sans pour autant supprimer totalement les plaisirs de la vie, vous rateriez quelque chose...

 

PI and C coorp.

 

La Tente Faux Reveurs